Alimentación para hacer deporte.

Es innegable la importancia de hacer ejercicio físico para tener una buena saludo. Pero para tener una vida saludable hace falta un poco más que salir a correr o ir una hora diaria a entrenar en el gimnasio. Si queremos estar en forma y sentirnos bien por dentro y por fuera, la alimentación es primordial. Mucho más aún si practicamos deporte diariamente.

A continuación te damos una serie de consejos para rentabilizar todos tus esfuerzos durante tu entrenamiento gracias a la alimentación. Toma nota de cómo debes alimentarte si haces deporte con estos consejos de Deportes Moya.

¿Cómo alimentarnos si hacemos deporte?

¿Sabias que conocer cuándo y qué comer puede ayudarte a marcar la diferencia en tus ejercicios? Entre el deporte y la alimentación existe una conexión muy importante que es conveniente aprender. Esta relación es importante para saber cómo te sientes a la hora de hacer ejercicio de cualquier tipo. Por ello, es importante tener en cuenta 5 aspectos esenciales:

• Desayunar de forma saludable. Si tu hora de hacer deporte es la mañana, debes levantarte temprano para desayunar una hora antes de entrenar. Debes estar bien alimentado antes de comenzar tu entrenamiento. Por ello, los expertos aconsejan tomar carbohidratos antes de hacer ejercicio para mejorar tu rendimiento y resistencia. Si no desayunas bien, probablemente te marearás o sientas pesadez corporal.

El mejor desayuno pre-entrenamiento debe estar compuesto por: cereales integrales, leche baja en grasa, zumo de frutas natural y un poco de café, si acostumbras a tomarlo cada mañana.

• Controla las porciones y tamaños de las comidas. No te excedas comiendo antes de hacer ejercicio. Si vas a hacer una comida copiosa, que sea entre 3 y 4 horas antes de entrenar. Si son comidas pequeñas, siempre entre 1 y 3 horas antes. Comer mucha cantidad hará que te sientas pesado y perezoso, pero comer poco hará que no tengas las energías suficientes.
• Los almuerzos y las meriendas son importantes. De la misma forma que un ligero tentempié antes de hacer ejercicio y después, también te será de ayuda para aportar energía. Las más recomendables son: fruta como plátanos o manzanas, un batido de frutas frescas, yogures, o barritas energéticas.
• Después de hacer ejercicio también es importante comer. Esto servirá para que tus músculos se recuperen y reemplazar las reservas de glucógeno. Lo adecuado es comer hidratos de carbono y proteínas durante las dos horas posteriores al entrenamiento.
• Mantén una adecuada hidratación antes, durante y después de hacer deporte. Así evitarás la deshidratación.

¿Qué tipo de alimentación debo mantener si soy deportista?

Hemos elaborado una lista de ocho alimentos básicos para deportistas, sea cual sea el deporte que se practique:

• Fruta y verdura: son la clave en cualquier alimentación sana por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. Con ellas podrás hidratarte y recuperar energía después de hacer deporte. Los fundamentales son el plátano, el aguacate, el melón y la sandía, al igual que las verduras con los colores más intensos. Aunque no es una verdura, la patata también es importante, ya que sus hidratos de carbono nos aportan energía y nos saciará sin hincharnos.

• Cereales: siempre que sean integrales. El arroz integral y el pan integra son la base de la alimentación deportiva. Aportan fibra, para limpiar nuestros organismo, y energía.
• Pescado: sin duda, el pescado es una de las mejores fuentes de proteínas. Casi no tienen grasa y son sencillos de digerirlos. Eso sí, los mejores son los blancos como el rape, la pescadilla o el bacalao.
• Carne blanca, que tienen mejor contenido en grasa y proteína de alto valor para recuperar la masa muscular, como el pollo, el pavo y el conejo.
• Lácteos desnatados y con poca grasa o los derivados de la soja. Todos los alimentos derivados cuentan con mucho calcio y vitamina D, esenciales para los huesos.
• Los huevos ayudarán a tener los músculos fuertes gracias a sus proteínas.
• La miel es un estupendo antiséptico para nuestro organismo y su elevado índice glucémico es muy beneficioso.

¿Qué alimentos no comer justo antes de hacer ejercicio?

De la misma forma que decimos lo importante que es comer antes de entrenar. También es importante, tener en cuenta que existen una serie de alimentos y comidas poco recomendables para tomar justo antes de entrenar.

• Galletas y bollería: a pesar de que contienen carbohidratos, que cómo hemos dicho son necesarios para hacer deporte, también cuentan con grandes cantidades de azúcares y grasas saturadas, que aportan demasiadas calorías innecesarias.

• Patatas fritas: al igual que cualquier otro snack salado, perjudica el rendimiento a medio y largo plazo. Contienen grasas industriales y muchísima sal, pero pocos nutrientes. Por lo que no terminan de satisfacer el hambre.
• Cerveza: el alcohol causa deshidratación en el cuerpo. Además, tampoco debemos tomarla después de hacer deporte, ya que continuará deshidratando y eliminando líquidos.
• Chocolate blanco o con leche, ya que tienen alto contenido en grasa. Pero si es cacao negro en 80% no tenemos por qué descartarlo necesariamente, aunque no debemos comerlo habitualmente.
• Coliflor y brócoli, ya que producen inflamación en el estómago y gases. Además, los dos son alimentos que tardan mucho en digerirse.

¿Qué pasa si hago ejercicio y no mantengo una buena alimentación?

Lo que comemos antes, durante y después de hacer deporte sustentará e influirá en el rendimiento y nos ayudará a recuperarnos más rápidamente y prevenir lesiones. Cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo está trabajando más y por ello, necesita la energía adicional que le proporciona una buena alimentación. Esta energía ayudará a mantener tu peso corporal, mantener una buena salud y maximizar tu rendimiento. De lo contrario te sentirá débil.

Dependiendo de tu índice de metabolismo basal dependerán tu necesidades energéticas. No obstante, esto es lo establecido según tu sexo y edad:

Como ves, es muy sencillo mantener una dieta sana y equilibrada cuando hacemos ejercicio. Cuéntanos, ¿cuáles son tus hábitos de alimentación deportiva?