La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absolver el calcio adecuadamente, evitando su pérdida por medio de la orina. También es necesaria para la formación de la masa ósea y los dientes, mantiene la buena actividad del corazón y nuestros sistema nervioso. Precisamente por todas sus funciones en nuestro organismo, es muy importante tener un buen aporte de vitamina D durante la infancia, el embarazo o la menopausia. Por todo esto, queremos recomendaros las mejores formas de obtener vitamina D por medio de las frutas y verduras.
¿Qué es la vitamina D?
Se trata de una vitamina liposoluble, que encontramos en la parte grasa de ciertos alimentos. Esta vitamina es producida por el cuerpo como respuesta a su exposición a la luz solar, por ello es conocida como la “vitamina del sol”.
Está compuesta por dos precursores, que podemos encontrar en ciertos alimentos (vitamina D2 y D3), que se transforman en vitamina D cuando nos exponemos a la luz solar. Con todo esto, aunque debemos incorporar todas las vitaminas mediante la alimentación, en el caso de la vitamina D esto no es suficiente.
¿Quñe frutas y verduras tienen vitamina D?
Debemos saber que la mayoría de frutas y verduras no tienen grasas, por lo que son muy pocas las que cuentan con la vitamina D entre sus propiedades. Los alimentos de origen vegetal, las frutas y los cereales no tienen grasas y por ello no cuentan con vitamina D. Si queremos llevar una dieta rica en vitamina D debemos recurrir a los alimentos de origen animal, donde sí podemos encontrar cantidades significativas.
A pesar de que las frutas y verduras cuentan con infinidad de propiedades y un elevado índice vitamínico, la vitamina D es una excepción. Sin embargo, alimentos como las setas y los hongos, como por ejemplo los champiñones, cuentan con una pequeña cantidad de vitamina D. Tras un reciente estudio de la Universidad de Boston, se ha demostrado, que aunque estos ya estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta procedentes del sol en vitamina D. Por ello, es recomendable exponerlos al sol algo más de 30 minutos antes de cocinarlos. Además, existe una variedad, el hongo ostra que es rico en vitamina C y D y antioxidantes, y que también es muy bueno para acelerar el metabolismo.
Por otra parte, el aguacate es una fruta con contenido en vitamina D. Por ello, muchas dietas veganas lo añaden como un método de adquirirla sin tener que recurrir a alimentos de origen animal. Además, contiene ácidos grasos cardiosaludables y vitaminas del grupo C, E y provitamina A.
¿Cómo tomar vitamina D?
Como decíamos antes, los alimentos de origen animal sí cuentan con vitamina D. Es el caso del pescado azul, los huevos, el queso, los lácteos y la carne. Aunque con ellos, sólo adquirimos pequeñas cantidades, que en ocasiones no son suficientes para que nuestro cuerpo la almacene en la grasa y en nuestro hígado, ya que la alimentación por medio de alimentos ricos en vitamina D sólo nos aporta un 10% del total que necesitamos. Una alternativa a ello son los suplementos vitamínicos que podemos encontrar en farmacias como esta
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En la mayoría de países del norte de Europa, que son regiones poco soleadas y cuentan con menos horas de exposición solar (sobretodo en invierno), la mayoría de la población cuenta con déficit de vitamina D, por lo que los suplementos de vitamina D forman parte de sus hábitos de alimentación.
No obstante, a pesar de todas estas indicaciones, no nos sirve de nada consumir alimentos y suplementos alimenticios con vitamina D, si no exponemos parte de nuestra piel al sol. Por ello, tomar cada día unos minutos de sol (siempre con precaución) es la forma más efectiva de que nuestro organismo obtenga vitamina D.
Habitualmente, la carencia de vitamina D está asociada a una dieta baja en dicha vitamina, aunque factores como el embarazo o la menopausia también son influyentes. También puede deberse a una falta de exposición solar o a problemas médicos.
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